De klok is weer verzet – en je hersenen voelen dat [Column] Evelien Gubbels: 'Zoektocht naar Chronisch Geluk' (26)

Afgelopen nacht was het weer zo ver: de klok werd verzet. Voor sommigen een klein moment van verwarring (“is het nou vroeger of later?”), voor anderen een fijn vooruitzicht: een uurtje extra slaap. Maar achter die simpele handeling schuilt een eeuwenoude discussie én een verrassend psychologisch effect. Daarom vertel ik je wat er eigenlijk gebeurt als de klok verandert, waarom we dat ooit zijn gaan doen, en hoe je er goed mee om kunt gaan.

Van kaarslicht tot klokverzet
Het idee van zomer en wintertijd gaat ver terug. In 1784 schreef Benjamin Franklin een essay waarin hij voorstelde dat mensen kaarsen konden besparen door eerder op te staan en van het ochtendlicht te profiteren. Zijn idee werd destijds vooral als grap gezien, maar ruim een eeuw later werd het serieus opgepakt: tijdens de Eerste Wereldoorlog voerde Duitsland de zomertijd in, met als doel brandstof te besparen door langer gebruik te maken van daglicht. Nederland volgde kort daarna, en sindsdien verzetten we twee keer per jaar trouw de klok.

• Zomertijd (maart–oktober): de klok gaat een uur vooruit → meer licht in de avond.
• Wintertijd (standaardtijd): de klok gaat een uur terug → meer licht in de ochtend.

Het leek logisch: langer daglicht betekent minder kunstlicht, en dus energiebesparing. Maar moderne onderzoeken laten zien dat dit effect tegenwoordig minimaal is. Zo concludeerde het US Department of Energy (2008) dat de besparing door zomertijd slechts 0,03% van het totale elektriciteitsverbruik bedraagt. In de praktijk wordt dit verschil in daglicht tegenwoordig namelijk gecompenseerd door al het extra energieverbruik van onze huizen voor airconditioning, verlichting en elektronische apparaten. We gebruiken dus veel meer energie dan dat uurtje zonlicht kan compenseren.

Dit heeft er mede voor gezorgd dat deze verandering van de tijden al diverse keren aandacht heeft gehad bij de Europese Commissie en bij het Europese parlement. Maar vooralsnog lijken we de tijdverandering nog aan te houden.

Wat er écht gebeurt: je biologische klok raakt even van slag
Onze hersenen hebben een interne klok, het zogenaamde circadiaans ritme, dat regelt wanneer we slapen, wakker zijn, eten, hormonen aanmaken en ons alert voelen. Deze klok loopt niet altijd exact gelijk met de klok aan de muur. Bij de meeste mensen is het ritme namelijk iets langer of korter dan 24 uur, waardoor ochtend- en avondtypes ontstaan.

Wanneer we de klok plotseling verzetten, zegt de wijzerplaat: “Het is nu dit uur.” Maar ons lichaam denkt nog: “Mijn ritme is nog in de oude tijd.” Daarom kan het voelen alsof je een mini-jetlag hebt: je slaapt minder diep, bent slaperig of hebt moeite met concentreren. Onderzoek laat zien dat het soms wel een week kan duren voordat je interne klok volledig is aangepast (al zijn er veel individuele verschillen, en is er ook veel verschil tussen het verzetten richting zomer- of wintertijd).

Leuk feitje als je het hebt over wat er gebeurt met je biologische klok als de tijd verzet: Gemiddeld merken vooral avondmensen merken dit verschil erger (late chronotypes, noemen we dit). Hun melatonine-aanmaak begint namelijk later op de avond en stopt later in de ochtend. Worden ze ‘te’ vroeg gewekt, dan zitten ze nog midden in hun melatoninepiek. En dit maakt dat het meer logisch is dat ze zich suf of traag voelen.

Effecten op slaap, stemming en concentratie
Bij de overgang naar wintertijd krijgen we een uur extra slaap, waardoor de negatieve effecten, in tegenstelling tot de verandering naar zomertijd, veelal beperkt worden. De meeste mensen hebben hierbij nauwelijks last van sufheid of concentratieverlies. Toch moet ons lichaam zich aanpassen en daardoor zijn sommige mensen de eerste dagen wat slaperig of komen trager op gang.

Onze hersenen houden verder van ritme en voorspelbaarheid, dus zelfs een uur extra, of een verandering van ritme kan tijdelijk merkbare effecten hebben op alertheid, humeur en concentratie. Gewoon omdat het meer energie kost om uit het ritme en de voorspelbaarheid te ‘stappen’.
Daarnaast spelen de kortere dagen en minder licht een rol. Minder daglicht kan de aanmaak van serotonine, ons gelukshormoon, tijdelijk beïnvloeden, waardoor sommigen zich futloos of somberder voelen.

Maar nogmaals, het effect valt mee, in vergelijking met de wisseling naar zomertijd (waarbij we een uur korter slapen). Onderzoek uit onder meer Finland (en ook andere landen zoals Duitsland, de VS en Zweden) laat zien dat het aantal verkeersongelukken na de invoering van zomertijd tijdelijk toeneemt, vooral door slaaptekort en verminderde alertheid. Bij de overgang naar wintertijd is dit effect juist niet te zien.

Wat kun je zelf doen? Licht als natuurlijke reset
Gelukkig kun je veel doen om je biologische klok sneller aan te passen. Volgens onderzoek (Roenneberg en Walker) is licht hierbij de krachtigste “tijdgever” voor je hersenen. Wie ’s ochtends meteen daglicht opzoekt, helpt zijn biologische klok sneller herstellen. Een korte wandeling na het ontbijt of ontbijten bij daglicht, helpt je hersenen letterlijk te begrijpen: “Het is ochtend, tijd om wakker te worden”.

Maar je kunt meer doen. Graag deel ik hieronder nog een paar evidence-based strategieën met je die je kunt inzetten als je weet dat je gevoelig bent voor deze verschuiving:

1. Bereid je slaap voor – ga de dagen vóór het verzetten 10–15 minuten eerder naar bed als je gevoelig bent voor veranderingen. (handig voor de volgende keer)
2. Beperk fel licht ’s avonds – vooral blauw licht van schermen remt melatonine. Dim lampen of gebruik filters/apps in de avond en probeer je lichaam te wennen aan een donkere omgeving voordat je naar bed gaat.
3. Blijf in beweging – korte wandelingen of lichte fysieke activiteit helpen je circadiaanse ritme stabiliseren en houden je alert. Eigenlijk een dubbele tip, want ook zonder tijdsverschuiving, maar in het ‘gewone’ alledaagse leven, helpt dit je stemming en alertheid te verbeteren.
4. Creëer een consistente ochtendroutine – opstaan, ontbijten en daglicht pakken, elke dag op hetzelfde tijdstip, of een ochtendritueel dat steeds terug komt, helpt je ook om je klok sneller af te stemmen. Consistentie in het algemeen is enorm helpend voor je hersenen in het proces van opstaan en naar bed gaan, je lichaam leert door regelmaat wat het moet doen, en maakt het makkelijker om te schakelen tussen ‘aan’ en ‘uit’ gaan.
5. Wees mild voor jezelf – een kleine verstoring van je ritme is normaal. Vermijd druk om direct alles bij te benen; het is puur een biologisch proces en dit mag dus ook gewoon even tijd kosten.

Tot slot
Een uur extra slaap, kortere dagen, minder licht… Het effect is subtiel, maar ons lichaam merkt het wel. De wintertijd herinnert ons eraan dat onze hersenen niet op cijfers, maar op biologie en licht reageren. Door bewust om te gaan met je dagritme en jezelf de tijd te geven om aan te passen, kun je de effecten minimaliseren en de overgang rustiger maken.

En eerlijk is eerlijk: de winter heeft ook zo zijn charme. Kortere dagen nodigen uit tot reflectie, kaarslicht en momenten van rust. Soms helpt juist die vertraging van het ritme ons om weer even op adem te komen.

Evelien

----------------------------

Evelien schrijft over psychologie, geluk en gezondheid, en werkt met mensen met langdurige gezondheidsklachten – vanuit de overtuiging dat geluk mogelijk is, ook met beperkingen, en dat je daarin meer in handen hebt dan je soms denkt. Nieuwsgierig naar meer? www.chronischgeluk.com
Chronisch Geluk is ook te vinden op Facebook en Instagram – volg de pagina’s voor nieuwe inzichten, tips en herkenning.

Lees ook de vorige column van Evelien

---

Dit bericht delen: